top of page
image0 (10).jpeg

Αυτοβοήθεια

Όταν η πρόσβαση στη θεραπεία γίνεται δύσκολη ή η ένταση των δυσκολιών είναι μεγάλη, μπορούμε να αξιοποιήσουμε μέσα όπως βιβλία ή τεχνικές που μας βοηθούν στη διαχείριση της στιγμής.

Βιβλία αυτοβοήθειας
Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας

  • Kennerley, H. (1999). Ξεπερνώντας το άγχος: Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές-συμπεριφοριστικές τεχνικές (Μ. Χαρίτου-Φατούρου Επιμ. Έκδ., Γ. Ευσταθίου, & Κ. Αγγελή Μτφ.). Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα. (Τίτλος πρωτοτύπου: Overcoming Anxiety. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1997).

  • Silove, D., & Manicavasagar, V. (2000). Ξεπερνώντας τον πανικό: Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές-συμπεριφοριστικές τεχνικές (Θ. Καλπάκογλου Επιμ. Έκδ., Ν. Βουλαλάς Μτφ.). Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα. (Τίτλος πρωτοτύπου: Overcoming Panic. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1997).

  • Hope D., Heimberg R. ,Juster H., Turk C. (2009). Αντιμετώπισε το κοινωνικό άγχος. Μια γνωστική-συμπεριφορική θεραπευτική προσέγγιση – Εγχειρίδιο αυτοβοήθειας (Γκόγκα Π.,Κωνσταντινίδης Λ. Μτφ). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτότυπου: Managing social anxiety: A Cognitive – Behavioral Therapy Approach. Client workbook. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 2004)

  • Alberti., R., & Emmons, M. (2002). Δικαίωμά Σας! Ένας οδηγός για περισσότερο ισότιμες σχέσεις (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Ν. Νικολαΐδης Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Your perfect right: a guide to assertive living. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1993).

  • Burns, D. D. (1997). Αισθανθείτε καλά! (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Μ. Χήρα Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Feeling Good. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1980).

  • Beck, Α. Τ. (1996). Δεν αρκεί μόνο η αγάπη (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Χ. Μουτζούκης Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Love is never enough. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1988).

  • Fairburn, C. (1999). Βουλιμία, ξανακερδίστε τον έλεγχο (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Μ. Χήρα Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Overcoming binge eating. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1995).

  • Kaplan, H. S. (1995). Πώς να ξεπεράσετε την πρόωρη εκσπερμάτιση (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ. Μτφ.). Aθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: How to overcome premature ejaculation. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1989).

  • Lamagnere, F. (1999). Μανίες, φοβίες και έμμονες ιδέες (Γ. Σίμος, Επιμ. Έκδ., Μ. Χήρα, Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Manies, peurs et idees fixes. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1994).

Άσκηση Αναπνοής

βοηθά στην χαλάρωση


Αυτή η κατευναστική τεχνική αναπνοής για το στρες, το άγχος και τον πανικό διαρκεί μόλις λίγα λεπτά και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος αν το κάνετε τακτικά, ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Μπορείτε να το κάνετε όρθιος, καθισμένος σε μια καρέκλα που στηρίζει την πλάτη σας ή ξαπλωμένοι σε ένα κρεβάτι ή χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα.

Κάντε τον εαυτό σας όσο πιο άνετο μπορείτε.

Εάν μπορείτε, χαλαρώστε τα ρούχα που περιορίζουν την αναπνοή σας.

Εάν είστε ξαπλωμένοι, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο μακριά από τα πλευρά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.

Αφήστε τα πόδια σας να είναι ίσια ή λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα.

Εάν κάθεστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στους βραχίονες της καρέκλας.

Εάν κάθεστε ή στέκεστε, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος.

Σε όποια θέση κι αν βρίσκεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.

Αφήστε την αναπνοή σας να κυλήσει τόσο βαθιά στην κοιλιά σας όσο είναι άνετη, χωρίς να την πιέζετε.
Δοκιμάστε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να βγάζετε από το στόμα σας.
Εισπνεύστε απαλά και τακτικά.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να μετρούν σταθερά από το 1 έως το 5.

Μπορεί να μην μπορείτε να φτάσετε το 5 στην αρχή.
Στη συνέχεια, αφήστε το να ρέει απαλά, μετρώντας ξανά από το 1 έως το 5, εάν το βρείτε χρήσιμο.
Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για τουλάχιστον 5 λεπτά.

​

https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/

​

image0 (10).jpeg

Εξάσκηση Τεχνικών CBT

Eάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μόνοι σας τεχνικές CBT, ακολουθούν ορισμένα γενικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:


1. Προσδιορίστε το πρόβλημα: Ξεκινήστε προσδιορίζοντας το συγκεκριμένο πρόβλημα ή ζήτημα που θέλετε να αντιμετωπίσετε. Να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεται.
2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο σκέψεων: Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας που σχετίζονται με το πρόβλημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε αρνητικά μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στις δυσκολίες σας.
3. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις: Μόλις εντοπίσετε τις αρνητικές σκέψεις, αμφισβητήστε τις ρωτώντας τον εαυτό σας εάν είναι ρεαλιστικές, χρήσιμες ή βασισμένες σε στοιχεία.
4. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές και ρεαλιστικές: Μόλις αμφισβητήσετε τις αρνητικές σκέψεις, προσπαθήστε να τις αντικαταστήσετε με θετικές και ρεαλιστικές σκέψεις.
5. Αλλάξτε τη συμπεριφορά σας: Αφού έχετε αλλάξει τις σκέψεις σας, προσπαθήστε να αλλάξετε και τη συμπεριφορά σας. Προσδιορίστε συγκεκριμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
6. Εξάσκηση: Ασκήστε αυτά τα βήματα σε τακτική βάση. Όσο περισσότερο εξασκηθείτε, τόσο καλύτεροι θα γίνετε στον εντοπισμό και την αλλαγή αρνητικών σκέψεων και συμπεριφορών.
7. Αξιολογήστε την πρόοδό σας: Αξιολογήστε τακτικά την πρόοδό σας και κάνετε προσαρμογές όπως χρειάζεται. Να θυμάστε ότι η αλλαγή απαιτεί χρόνο και είναι σημαντικό

​

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

 


Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι μια πρακτική ενσυνειδητότητας που περιλαμβάνει τέντωμα και στη συνέχεια χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων στο σώμα για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε τα συναισθήματα έντασης και άγχους. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς να κάνετε PMR:
1. Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε.
2. Ξεκινήστε τεντώνοντας τη μυϊκή ομάδα στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε την ένταση και επικεντρωθείτε στην αίσθηση χαλάρωσης.
3. Προχωρήστε στην ομάδα μυών στις γάμπες και τους μηρούς σας, τεντώνοντάς τους και στη συνέχεια χαλαρώνοντάς τους.
4. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία με τους μύες στην κοιλιά, το στήθος, τους ώμους, τα χέρια, τα χέρια, το λαιμό και το πρόσωπό σας.
5. Καθώς τεντώνετε κάθε μυϊκή ομάδα, αναπνεύστε βαθιά και εστιάστε στην αίσθηση της έντασης.
6. Καθώς απελευθερώνετε την ένταση και εστιάζετε στην αίσθηση της χαλάρωσης, εκπνεύστε αργά.
7. Επαναλάβετε τη διαδικασία για κάθε μυϊκή ομάδα, τεντώνοντας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας.
8. Αφού έχετε περάσει από όλες τις μυϊκές ομάδες, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και επικεντρωθείτε στην αίσθηση της συνολικής χαλάρωσης στο σώμα σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορεί να χρειαστεί κάποια εξάσκηση για να κολλήσετε το PMR και είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση όποτε νιώθετε άγχος, άγχος ή ένταση. Η ακρόαση ενός καθοδηγούμενου PMR μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που είναι νέοι σε αυτήν την πρακτική.
Είναι επίσης σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να κατανοήσετε εάν το PMR είναι κατάλληλο για εσάς και εάν ναι, πώς να το εξασκήσετε καλύτερα.

bottom of page